Kada muškarac pređe 35. godinu i odluči da smrša, scenario je uglavnom isti.
Kupi nove patike.
Počne da trči.
Skine aplikaciju za brojanje kalorija.
Nekoliko nedelja se muči, znoji i odriče omiljene hrane.
A onda stane na vagu i shvati da rezultat nije ni približno onakav kakav je očekivao.
Zbog toga mnogi odustanu.
Međutim, prema mišljenju sve većeg broja trenera, problem nije u nedostatku truda. Problem je u strategiji. Previše ljudi i dalje veruje da je odgovor na višak kilograma jednostavno – još više kardio treninga.
Zašto kardio nije čarobno rešenje?
Da se razumemo, kardio nije loš.
Naprotiv.
Trčanje, vožnja bicikla, plivanje i brzo hodanje donose brojne koristi za zdravlje srca, kondiciju i opšte stanje organizma. Problem nastaje kada postanu jedino oružje u borbi protiv viška kilograma.
Trener Pol Lusin upozorava da se muškarci stariji od 35 godina nalaze u potpuno drugačijoj situaciji nego kada su imali 20.
Posao.
Porodica.
Stres.
Manjak sna.
Sedelački način života.
Sve to utiče na oporavak i sposobnost organizma da podnese velike količine treninga.
Zato beskrajni sati na traci za trčanje često proizvode više frustracije nego rezultata.
Greška broj jedan: gubitak mišića
Ovo je verovatno najveći problem.
Kada čovek mesecima radi samo kardio, telo ne gubi samo mast.
Gubi i mišiće.
A manje mišića znači sporiji metabolizam. Na kraju možete imati manju telesnu težinu, ali i dalje nećete biti zadovoljni izgledom ili energijom.
Zato treneri sve češće preporučuju da osnova programa mršavljenja budu trening snage i višezglobne vežbe poput čučnjeva, potisaka i veslanja.
Greška broj dva: glad koja uništi sav trud
Verovatno vam je poznat sledeći scenario.
Odradite sat vremena trčanja.
Vratite se kući.
I pojedete sve što vam dođe pod ruku.
Niste slabić.
To je sasvim normalna reakcija organizma.
Lusin upozorava da dugi kardio treninzi često izazivaju pojačan osećaj gladi, zbog čega ljudi nesvesno pojedu sve kalorije koje su upravo potrošili – a ponekad i više od toga.
Zato preporučuje ishranu baziranu na proteinima, povrću i složenim ugljenim hidratima, umesto pokušaja da se hrana „zaradi“ dodatnim treningom.
Greška broj tri: plan koji nema veze sa stvarnim životom
Koliko muškaraca zaista može da izdvoji pet dugih treninga nedeljno?
Vrlo malo.
Posebno ako imaju posao, porodicu i druge obaveze.
„Plan koji ne možete da održite je plan koji će propasti“, kaže Lusin.
Zato predlaže mnogo jednostavniji pristup:
- tri treninga snage nedeljno,
- između 8.000 i 10.000 koraka dnevno,
- kratke šetnje nakon obroka,
- dovoljno sna.
Zvuči dosadno.
Ali upravo takve stvari najčešće funkcionišu.
Kardio može da poveća stres
Ovo je deo koji mnogi potpuno ignorišu.
Ako već imate stresan posao, malo sna i visok nivo svakodnevnog pritiska, dodatni intenzivni kardio treninzi mogu dodatno opteretiti organizam. Posledice su često loš san, umor, manjak energije i još veća želja za brzom hranom.
U takvoj situaciji telo ne sarađuje.
Ono se bori za opstanak.
Kako izgleda plan koji trener preporučuje?
Lusin navodi primer četrdesetogodišnjeg IT stručnjaka koji je trčao četiri puta nedeljno, ali nije uspevao da smrša.
Stalno je bio gladan.
Umoran.
Nervozan.
Rešenje nije bilo više trčanja.
Naprotiv.
Prešao je na tri treninga snage nedeljno, redovne šetnje, kvalitetniju ishranu i bolji san. Posle 91 dana izgubio je devet kilograma, smanjio obim struka i imao više energije nego ranije.
Dvonedeljni reset za muškarce
Program koji Lusin predlaže zasniva se na nekoliko jednostavnih pravila.
Trening snage tri puta nedeljno
Treninzi uključuju osnovne vežbe:
- goblet čučanj,
- rumunsko mrtvo dizanje,
- iskorake,
- potiske za grudi,
- potiske iznad glave,
- veslanja i povlačenja,
- vežbe za stomak.
Svakodnevno kretanje
Cilj je između 8.000 i 10.000 koraka dnevno.
Ne morate da trčite.
Obična šetnja je sasvim dovoljna.
Pametnija ishrana
Polovina tanjira treba da bude povrće.
Četvrtina proteini.
Četvrtina složeni ugljeni hidrati poput pirinča ili krompira.
San kao prioritet
Sedam do osam sati sna dnevno.
Bez telefona neposredno pre spavanja.
Bez skrolovanja Instagrama do dva ujutru dok govorite da nemate vremena za oporavak.
Kardio nije neprijatelj
Važno je naglasiti jednu stvar.
Niko ne tvrdi da kardio treba izbaciti.
Naprotiv.
Redovan kardio poboljšava zdravlje srca, krvni pritisak, insulinsku osetljivost i opštu kondiciju.
Problem nastaje kada postane jedina strategija za mršavljenje.
Za većinu muškaraca posle 35. godine mnogo bolje rezultate donosi kombinacija treninga snage, svakodnevnog kretanja, kvalitetne ishrane i dovoljno sna.
Nije spektakularno.
Nije viralno.
Nećete izgledati kao filmski junak za tri nedelje.
Ali upravo zato najčešće i funkcioniše.