Zaboravite na skupe bučice, ogromne sprave i teretane u kojima se više vremena provodi ispred ogledala nego na treningu. Elastične trake mogu biti iznenađujuće efikasne za razvoj mišića i snage, a pritom koštaju mnogo manje i staju u običnu fioku. Ipak, postoji nekoliko grešaka zbog kojih vaš trening može postati potpuno beskoristan.
Elastične trake za vežbanje dugo su važile za rekvizit namenjen zagrevanju, rehabilitaciji ili ljudima koji tek počinju da treniraju. Međutim, pravilno korišćene, mogu predstavljati ozbiljnu alternativu klasičnim tegovima.
Njihova najveća prednost je promenljiv otpor. Za razliku od bučica, traka pruža sve veći otpor što je više istežete. To omogućava mišićima da rade protiv različitog opterećenja tokom pokreta.
Istraživanja pokazuju da trening sa elastičnim trakama može doneti poboljšanja snage uporediva sa drugim oblicima treninga otpora, naročito kod početnika i rekreativaca.
Sedam razloga zašto su elastične trake odličan izbor
Prva prednost je efikasan trening snage. Uz odgovarajući otpor, trake mogu ozbiljno da opterete mišiće, a ne samo da posluže za nekoliko laganih ponavljanja.
Drugo, tokom mnogih vežbi dodatno angažuju mišiće stabilizatore, posebno one odgovorne za kontrolu trupa.
Treće, omogućavaju izvođenje velikog broja različitih pokreta. Možete trenirati grudi, leđa, ramena, ruke i noge, bez potrebe za kompletnom teretanom.
Četvrto, znatno su pristupačnije od većine klasične opreme, dok je peta prednost njihova praktičnost. Komplet traka možete poneti na posao, odmor ili putovanje, bez dodatnog kofera samo za bicepse.
Šesto, otpor se lako prilagođava različitim nivoima fizičke spremnosti, zbog čega trake mogu biti korisne i starijim osobama, kao i tokom određenih programa rehabilitacije.
Sedmo, mogu se koristiti za zagrevanje, istezanje i poboljšanje pokretljivosti.
Drugim rečima, dobijate malu kućnu teretanu koja ne zauzima pola dnevne sobe.
Kako trenirati sa elastičnim trakama?
Za početnike su dovoljna dva do tri treninga nedeljno, uz nekoliko osnovnih vežbi.
Jednostavan trening za celo telo može izgledati ovako:
-
Čučnjevi sa trakom – 3 serije po 15 ponavljanja
-
Veslanje sa trakom – 3 serije po 12 ponavljanja
-
Potisak za grudi – 3 serije po 12 ponavljanja
-
Biceps pregib – 3 serije po 15 ponavljanja
-
Bočno hodanje sa trakom – 3 serije po 15 koraka u svakom smeru
Između serija odmarajte približno 60 do 90 sekundi, a otpor prilagodite tako da poslednja ponavljanja budu zahtevna, ali tehnički pravilna.
Iskusniji vežbači mogu koristiti jače trake, povećavati broj serija ili kombinovati trake sa klasičnim tegovima.
Pet grešaka koje uništavaju rezultate
Najčešća greška je izbor preslabe trake. Ako bez problema možete da uradite 30 ponavljanja, a mišići praktično ne osećaju opterećenje, vreme je za jači otpor.
Druga greška je loše pričvršćivanje. Traka koja iznenada sklizne sa vrata ili šipke može izazvati ozbiljnu povredu. Zato uvek proverite oslonac i stanje materijala.
Treća greška je prebrzo izvođenje pokreta. Ako pustite traku da vas nekontrolisano povuče nazad, gubite deo efekta vežbe i povećavate rizik od povrede.
Četvrta je stalno korišćenje istog ugla povlačenja, čime ograničavate raznovrsnost treninga.
Peta, možda i najvažnija, jeste izostanak napredovanja. Ako mesecima koristite istu traku, isti broj ponavljanja i isti intenzitet, ne možete očekivati beskonačan rast mišića.
Mogu li trake potpuno zameniti tegove?
Za početnike i rekreativce elastične trake mogu biti sasvim dovoljne za kvalitetan trening. Međutim, kod naprednih vežbača koji žele maksimalnu snagu i veliku mišićnu masu, klasični tegovi često omogućavaju preciznije i veće opterećenje.
Najbolji izbor zavisi od ciljeva, iskustva i dostupne opreme.
Zaključak? Ne morate da potrošite bogatstvo da biste izgradili mišiće. Ponekad je dovoljna obična elastična traka, malo discipline i spremnost da zaista trenirate, umesto da samo kupujete opremu koja će skupljati prašinu.