Idete u teretanu, znojite se nekoliko puta nedeljno, sat vam ponosno saopštava da ste spalili stotine kalorija – a vaga se ponaša kao da ništa od toga nije videla. Pre nego što optužite metabolizam, genetiku ili vagu koja vas očigledno mrzi, proverite da li pravite neku od tri veoma česte greške.
Trening je izuzetno važan za zdravlje, kondiciju i očuvanje mišića, ali kada je cilj smanjenje telesne težine, stvari nisu tako jednostavne kao „više treniram = više mršavim“.
Jedan od razloga je što ljudi često precenjuju količinu energije koju potroše treningom, a istovremeno potcene koliko lako tu energiju vrate hranom. Tu su i popularne priče o „zatezanju“ mišića i pametni satovi koji svojim brojkama mogu da stvore lažan osećaj da smo upravo zaradili dodatnu večeru.
Prva greška: očekujete da ćete smršati samo zato što trenirate.
Kada neko odluči da smrša, prvi potez često je članarina u teretani. To svakako nije loša odluka, ali trening sam po sebi kod većine ljudi neće napraviti veliki rezultat na vagi ako ishrana ostane ista – ili se unos hrane poveća jer ste posle treninga gladniji.
Za gubitak telesne mase i dalje je presudan energetski deficit: tokom dužeg perioda potrebno je trošiti više energije nego što unosite.
To ne znači da je trening nebitan. Upravo suprotno.
Trening snage može biti posebno koristan tokom mršavljenja jer pomaže da sačuvate mišićnu masu dok gubite masno tkivo. Prema istraživanjima navedenim u izvornom tekstu, dodavanje treninga snage dijeti ne mora nužno da dovede do dramatično većeg pada ukupne telesne težine, ali može da poboljša ono što zapravo želite – više izgubljene masti uz bolje očuvanje mišića.
Zato vaga nije jedino merilo napretka. Ako ste izgubili mast, a sačuvali ili čak dobili nešto mišića, broj na vagi može da se menja sporije dok se izgled i sastav tela popravljaju.
Praktično, mnogo više smisla ima kombinovati umeren kalorijski deficit sa dva do četiri treninga snage nedeljno, dok kardio može biti dodatak za kondiciju, zdravlje srca i dodatnu potrošnju energije.
Druga greška: „Ne želim mišiće, samo želim da se zategnem.“
„Zatezanje“ je jedna od najpopularnijih reči u fitnes industriji, ali mišić nema posebno dugme na kojem piše TONED.
Izgled koji obično nazivamo zategnutim uglavnom nastaje kombinacijom dve stvari: dovoljno razvijenih mišića i dovoljno malo masnog tkiva da se njihova forma vidi.
Ako želite izraženije ruke, ramena, grudi, stomak ili noge, beskonačno ponavljanje nekakvih „toning“ vežbi sa minimalnim opterećenjem nije magično rešenje. Mišić mora da dobije razlog da se prilagodi, što znači trening sa odgovarajućim otporom i postepeno povećavanje težine, broja ponavljanja ili ukupnog obima treninga.
Istovremeno, smanjivanje masnog tkiva zahteva kontrolu ukupnog energetskog unosa.
I ne, nekoliko ozbiljnih treninga sa tegovima neće vas slučajno pretvoriti u bodibildera.
Izgradnja velike količine mišića je spor proces koji zahteva dugotrajan trening, odgovarajuću ishranu i poprilično posvećenosti. Ako je bilo toliko lako slučajno postati ogroman, teretane bi izgledale veoma drugačije.
Treća greška: pojedete kalorije koje vam je sat rekao da ste potrošili.
Ovo je možda najpodmuklija zamka.
Završili ste trening, pogledali sat i videli: 600 kalorija.
Odlično. Zaslužili ste burger.
Problem je što broj koji pokazuje fitness tracker nije laboratorijsko merenje vaše potrošnje energije. Pametni satovi i narukvice procenjuju potrošnju pomoću podataka poput pulsa, kretanja i vaših telesnih karakteristika, a ta procena može poprilično da odstupa od stvarne vrednosti – posebno kod treninga snage, intervalnih treninga i aktivnosti kod kojih puls i pokret nisu jednostavno povezani sa potrošnjom energije.
Zato je mnogo pametnije koristiti sat za praćenje trendova – koliko ste se kretali, koliko dugo ste trenirali, kako se trening razlikovao od prethodnog – nego njegov broj kalorija tretirati kao vaučer koji možete da potrošite u frižideru.
Još veći problem nastaje ako ste dnevni kalorijski unos već izračunali prema svom uobičajenom nivou aktivnosti. Ako zatim na taj unos dodajete sve kalorije koje sat prijavi tokom svakog treninga, vrlo lako možete poništiti deficit koji pokušavate da napravite.
Recimo da ste tokom dana napravili deficit od 400 kalorija, a onda ste zbog treninga za koji sat tvrdi da je potrošio 500 kalorija pojeli dodatnih 500.
Matematika je upravo pojela vaš trening.
To ne znači da morate ignorisati glad ili odbijati dodatnu hranu posle veoma zahtevnih treninga. Ali automatsko „vraćanje“ svake kalorije koju prikaže sat nije naročito pouzdan sistem za mršavljenje.
Šta onda ima najviše smisla?
Napravite umeren kalorijski deficit koji možete dugoročno da održavate, jedite dovoljno proteina, trenirajte sa opterećenjem nekoliko puta nedeljno i koristite kardio kao dodatak, a ne kaznu za ono što ste pojeli.
Pratite napredak tokom nekoliko nedelja, a ne nekoliko dana. Telesna težina prirodno oscilira zbog količine vode, soli, ugljenih hidrata, hrane u digestivnom sistemu i niza drugih faktora, pa jedan broj na vagi u ponedeljak ujutru ne govori mnogo.
I nemojte zaboraviti san i oporavak. Ako ozbiljno trenirate, telu je potrebno vreme da se oporavi između treninga.
Teretana definitivno pomaže.
Ali ako posle svakog treninga pojedete sve kalorije koje vam je sat „poklonio“, nije metabolizam pokvaren – samo matematika radi tačno ono što bi trebalo.